تؤثر الأطعمة بطرق مختلفة على الإحساس بالجوع والامتلاء، ففي الوقت الذي تشبعك وترضيك 200 سعرة حرارية من صدور الدجاج، فإن 500 سعر حراري من “الكيك” لن تشبعك.
ويتطلب إنقاص الوزن أكثر من مجرد تناول الطعام حتى تشعر بالشبع، بل يتخطى ذلك لتناول الأطعمة المناسبة بالكميات الصحيحة لإرضائك عند تناول أقل سعرات حرارية ممكنة.
كيف تبدو الأطعمة المشبعة؟
أطعمة ذات حجم كبير
تشير الدراسات إلى أن كمية الطعام المستهلكة لها تأثير على الشبع، والأطعمة ذات الحجم الكبير تحتوي على كثير من الماء والهواء دون سعرات حرارية إضافية، ما يشعرك بالشبع.
أطعمة تحتوي على البروتين
يعد البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون، حيث تحفز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على الشبع وتؤدي إلى انخفاض إجمالي الاستهلاك من السعرات الحرارية.
الألياف
الأطعمة التي تحتوي على الألياف تشعرك بالرضا، كما تشعرك بالشبع لفترات أطول من خلال إبطاء مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي.
أمثلة لأطعمة مشبعة
الشوفان
يقدم الشوفان عادة على الإفطار، ويؤثر محتوى الشوفان من الألياف وقدرته على امتصاص الماء، على القدرة على الشبع، وهو في المرتبة الثالثة على مقياس الشبع.
الحساء (الشوربة)
تقلل الشوربة -إذا تم تناولها قبل الطعام- من استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 20% في الوجبة الواحدة.
وكشفت الدراسات أن تناول الحساء بانتظام يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية وزيادة الشعور بالشبع.
البقوليات
تعد البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء أكثر احتواءً على الألياف، إضافة إلى كونها تحتوي على سعرات حرارية أقل، ما يجعلها طعامًا مناسبًا يساعد على إنقاص الوزن.
التفاح
يعد التفاح جزءا من نظام غذائي متوازن، ويرتبط استهلاك الفاكهة بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت.
ويحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تساعدك على الشعور بالشبع عن طريق تأخير عملية الهضم بشكل طبيعي، ويحتوي على نسبة تزيد عن 85% من الماء، ولذلك فإنه يزيد من الإحساس بالشبع.
الفواكه الحمضية
تحتوي الفواكه الحمضية كالبرتقال واليوسفي على ألياف تساعد على الهضم، وتزيد من الامتلاء، وتشير الدراسات إلى أن الذين يعانون من السمنة المفرطة وتناولوا الجريب فروت، يفقدون وزنًا أكثر بكثير من الذين تناولوا دواءً لفقدان الوزن.
