يعد تناول الخضراوات بأي شكل، سواء أكانت نيئة أو مطبوخة، ضروريًا لما توفره من العناصر الغذائية، وسعرات حرارية منخفضة، لذلك إن كنت تحب أصابع الجزر النيئة فلا تتردد.
ويشير الخبراء إلى أنه رغم الاعتقاد الشائع أن الخضراوات المطبوخة تحتوي على عناصر غذائية أقل من تلك الطازجة، إلا أن هذا لا ينطبق على جميع الخضراوات، فبعض العناصر الغذائية الموجودة ببعض الخضراوات والفواكه، لا يمكن الاستفادة منها سوى بالطبخ، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة منها، وفي هذا التقرير نستعرض عددًا منها والتي تكون صحية أكثر عند طهيها.
الجزر يؤكل مسلوقًا
يؤدي الطهي في حالة “الجزر” إلى تنشيط الكاروتينات المقاومة للسرطان في هذا النبات، وهي المغذيات المسؤولة عن لونه البرتقالي.
ووجدت دراسة أجريت عام 2008، أن سلق الجزر حتى يصبح طريًا يزيد من تركيز الكاروتينات بنسبة 14%.
وحذرت الدراسة من تسوية الجزر بالقلي، لأن هذه الطريقة تتسبب في انخفاض مستويات الكاروتين بنسبة 13%.
ابتعد عن السبانخ النيئة
تمتلئ أوراق السبانخ الخضراء بالعناصر الغذائية، لكنك ستمتص المزيد من الكالسيوم والحديد إذا أكلتها مطبوخة.
ويرجع الخبراء هذا الأمر إلى أن السبانخ مليئة بحمض الأكساليك الذي يمنع امتصاص الحديد والكالسيوم ولكنه يتحلل تحت درجات الحرارة العالية.
ووجدت دراسة أن طهي السبانخ بسرعة في الماء المغلي، ثم غمره في الماء البارد، قلل من محتوى الأوكسالات بنسبة 40% في المتوسط، وهو أكثر فعالية من الطهي في المقلاة أو الضغط.
وعليك أن تجرب غمس حفنة من أوراق السبانخ الطازجة في الماء المغلي لمدة دقيقة واحدة، ثم اغمرها في الماء المثلج لبضعة دقائق أخرى.
الفطر
يحتوي كوب من الفطر الأبيض المطبوخ على ضعف كمية البوتاسيوم الذي يبني العضلات، والنياسين الصحي للقلب، والزنك المعزز للمناعة، والمغنيسيوم المقوي للعظام.
وعليك أن تدرك أنه حتى الفطر الذي يعتبر صالحًا للأكل يمكن أن يحتوي في بعض الأحيان على كميات صغيرة من السموم، ولكن يمكن تدميرها بواسطة الطهي.
الطماطم
سواء كانت الطماطم مخبوزة أو مقلية أو حتى مهروسة في صلصة السباغيتي، تزيد الحرارة من مادة كيميائية نباتية، اللايكوبين، التي تم ربطها بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
وتشير دراسة أجريت عام 2002، إلى أن تسخين الطماطم لمدة 30 دقيقة عند 190.4 درجة فهرنهايت (درجة حرارة الحساء على الموقد) عزز مستويات الليكوبين القابلة للامتصاص بنسبة 35%.
فيما قلل الطهي من محتوى فيتامين سي، وجدت الدراسة أنه رفع القوة الإجمالية لمضادات الأكسدة المقاومة للأمراض بنسبة 62%.
جرب هذا: بدلاً من تقديم الطماطم النيئة المقطعة في السلطة ، حاول تحميصها في الفرن.
الفلفل الأحمر (الفلفل الحلو)
يعد الفلفل الأحمر، أو الفلفل الحلو مليئًا بالعناصر الغذائية، ويمكن أن تفاجئك هذه المعلومة، فالفلفل الحلو يحتوي على 6 أضعاف فيتامين سي الموجود في الحمضيات.
ويعد أيضًا مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة، وخاصة الكاروتينات: (بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين واللوتين)، وهي عناصر مهمة للتواصل الخلوي وصحة العين والعديد من الوظائف الأخرى.
القرنبيط والبروكلي
عندما تكون هذه الصليبات نيئة، كما يطلق على فئتها ، تكون مليئة بالجلوكوزينات، والتي يمكن أن تتحول إلى مجموعة متنوعة من مركبات مكافحة السرطان في جسمك.
من أجل أن تقوم الجلوكوزينات التي تتناولها بهذا الانتقال ، يجب أن يكون إنزيم في الخضار يسمى myrosinase نشطًا. يمكنك تنشيطها عن طريق تقطيع الخضار أو مضغها أثناء تناول الطعام – لكن الطهي يمكن أن يدمرها.
وعلى الرغم من أنك ستتمتع بالجلوكوزينولات إذا أكلتها نيئة، فإن هذه الخضار تحتوي أيضًا على ألياف رافينوز وسليلوز ، والتي يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات ومشاكل أخرى لكثير من الناس.
ووجدت دراسة نشرت عام 2012، أن تبخير الخضار يحافظ على إنزيم الميروزيناز وبالتالي المركبات المضادة للسرطان التي يمكنك الحصول عليها منها (بالإضافة إلى الأبحاث الأخرى التي وجدت أن التبخير يحافظ أيضًا على فيتامين سي لهذه الصليبات).
علاوة على ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2018، أن تقطيع البروكلي وتركه لمدة 90 دقيقة قبل طهيه يسمح أيضًا بتنشيط إنزيم myrosinase
